本文目录一览：
- 1、牛面式口令
- 2、牛面式的问题分析
- 3、牛面式问题分析
- 4、瑜伽牛面式的要点
- 5、两手不能在背后相扣情况该怎么练牛面式
牛面式口令
手杖式调整，双脚向前伸直，脚背回勾，膝盖窝伸展向下沉，双手呈空杯状放在臀部旁侧后侧边缘
屈右膝，双手辅助右脚放在左臀外侧，右膝重叠在左大腿正上方，将重心移至右臀，屈左膝，左脚放在右臀外侧，双膝在同一直线上，上下重叠，与地面垂直（如果不在同一直线上，可将双手扶于体侧，抬高臀部调整双膝再坐回地面，双臀坐于双脚中间，臀不压脚后跟，坐骨钧匀受力，如果坐骨不能很好坐实地面，或膝前侧压力过大，可将瑜伽垫垫于臀下方辅助练习），双手放于身体的两侧，脊柱延头顶的方向伸展，将脊柱空间打开
吸气：左手向前向上伸直，弯曲手肘向下向后，掌心向内贴靠背部
呼气：肋骨回收，屈右手手肘弯曲向后向上，掌心向外，与左手十指相扣，无法相扣可借助瑜伽伸展带
再次吸气：展开胸腔，脖子不前引，下巴微收，手臂不压迫颈椎，眼睛看向正前方，脊柱延展，两侧肋对等伸展
呼气：手臂向后发力，更深层次的打开肩关节，大臂相互平行且垂直于地面，肩胛下角微收
保持顺畅的呼吸，感受臀腿外侧肌肉群的拉伸，体会左手臂的肱三头肌和右手肱二头肌有明显的拉伸感
呼气：缓慢的解开双手，还原体侧，双腿依次向前抖动放松
反侧练习
牛面式的问题分析
展现出的问题一：双脚不能同时放于双臀外侧地面上，出现臀坐脚后跟，臀一高一低，双膝上下未在一条直线。
原因分析：1）膝关节、髋关节灵活度不够，造成髋膝可以内收的空间狭小。2）臀腿外侧肌群伸展度不够，肌肉紧张，限制拉扯了相应骨骼的活动空间。3）臀腿内侧肌群力量薄弱，收缩发力不足以拉动大腿向内侧靠拢。
调整方法：首先用手辅助双脚向外扩展，如果不能达到要求，降低难度做练习，可以采用单腿牛面式，或者单脚踩地练习，始终保持双膝上下在一条直线且与地面垂直。
练习的体式：可以通过练习站立前弯、坐角式、双腿背部伸展式增加髋关节的灵活度。可以通过新月式、鸽子式、半月式加强臀腿肌群的伸展性、柔韧性和臀腿肌群的力量。
展现出的问题二：双手不能交扣，手肋压迫颈椎、略呈含胸拱背。
原因分析：1）肩关节后展灵活度不够，限制了大臂更多的后展。2）手臂肌群的力量和柔韧性欠缺，背部肌群力量薄弱不能拉动相关骨骼关节到过合适的位置，胸腔肌群紧张也拉扯了大臂向后伸展。
调整方法：可以臀和后背靠墙为参照做练习，减少腰椎的代偿发力，有意识使大臂尽量去贴靠墙面。还可以借助伸展带练习。整个过程始终保持脊椎中正，背脊延展，腰椎无压力。
练习的体式：可通过祁阳式、直角式、新月式、摩天式练习肩关节灵活度、手臂和背部肌群力量。可通过加强猫伸展式、反摩天式、眼镜蛇式、弓式、蝗虫系列练习背部和胸腔前侧肌群的力量和伸展性、柔韧性。
牛面式问题分析
1、出现问题：右臀没有坐实地面、坐在脚后跟上、双膝不在同一条直线上
出现原因：1、右臀腿外侧紧张、伸展性不够；大腿内侧力量薄弱；2、髋关节内收度比较弱、使腿无法过多的向左后侧挪动；3、膝关节不够灵活造成大腿小腿的夹角比较大
解决方法： 1、在受力臀左臀下方垫合适高度的瑜伽毯；2右脚向外挪、以减少髋的内收；3、降低难度做练习、做单腿牛面式和单角踩地做牛面式；4、手撑前侧地调整双膝重叠后在慢慢的向下坐
改善体式：莲花坐、直角坐姿、单腿背部伸展式、束脚式、鸽子式
2、出现问题：双手无法相扣、二大臂没有相互平行与地面垂直、双手没有发力向后打开、出现含胸拱背、双手压迫颈椎
出现原因：手臂力量及柔韧性和伸展性不够、使右手无法更多的向后向下、左手向后先上；肩关节紧张、使肩无法打开的更多向后旋；背部力量薄弱和胸腔前侧肌群紧张、造成含胸驼背
解决方法：可借助伸展带做练习
改善体式：直脚坐姿、上蝗虫式、手仗式、祈阳式、猫伸展式、加强猫伸展式、牛面式、鸟王式、简化脊柱扭转式、顶峰式
瑜伽牛面式的要点
牛面式 Gomukhasana
这里将配合瑜伽的英雄坐姿、金刚坐姿以及牛面坐姿来练习牛面式，练习者可以根据自己的需求或者想要加强自己较弱的部分，选择一种坐姿配合练习，或者可以每次采用不同姿势练习。瑜伽的坐姿具有加强上半身的血液循环的功效，稳定的坐姿让骨盆正位，让腰椎释压，才能让胸腔更充分的打开，以至于更直接精准的练习肩臂。
不适宜人群：肩部、髋部、膝部、踝部严重受伤者。
生理功效：三种坐姿分别有助于伸展大腿前侧肌肉，辅助修复膝关节、踝关节，消除跟刺骨，辅助治疗痛风和风湿病，调整骨盆、脊柱，改善坐骨神经痛和痔等。肩臂的练习，有助与缓解肩颈僵痛、颈椎疲劳，辅助治疗肩周炎；伸展肩部、手臂，扩张胸腔、肩胛骨，纠正圆肩驼背，使呼吸更加顺畅；灵活脊柱，缓解对腰椎造成的压力；伸展腹部肌肉，按摩腹内脏器官，改善消化不良、肠胃失调、慢性便秘和肝脏机能不振，刺激和增强内分泌腺体，辅助治疗糖尿病。还可以改善失眠，辅助治疗颈椎病等。
注意事项：坐姿时臀部不离开地面，保持骨盆中正（不前后倾斜骨盆）；侧腰伸展并保持两侧腰等长，有利于深呼吸。手臂伸展时，尽量向上和向后伸展，避免阻碍胸腔的打开，尽量让手肘高于头顶，而双肩保持放松（耳朵和肩膀之间保持一定的空间）。
手臂的姿势做法：
1、吸气，将右臂向上伸展，并弯曲右臂，将手掌放于背心；
2、呼气，将左臂向后伸展，并将手背贴于背心；
3、试着将两手掌扣在一起（初学者或肩膀僵硬者可双手背后握一条毛巾）
英雄坐姿做法：
将双膝并跪在垫面，将小腿分别向两侧打开适当宽度，将臀部坐于双脚之间，保持两脚背贴地，脚趾指向正后方（初学者或关节有病症的练习者，可在臀部下面垫一个瑜伽砖或叠起来的毛毯，脚踝前侧和膝盖窝处也可以垫一层毛毯，以缓解关节的不适）。保持身体立直，收尾骨向内避免塌腰。
牛面式英雄坐姿
牛面式英雄坐姿肌肉用力图
金刚坐姿做法：
双脚并跪，小腿并拢，两脚大脚趾可以相互扣住，脚跟分别向两侧打开。臀部坐于两脚跟之间（提前将臀部肌肉往外侧拨开，让坐骨稳定），卷收尾骨，身体挺拔。
牛面式金刚坐姿
牛面式金刚坐姿肌肉用力图
牛面坐姿做法：
直角坐姿准备，将右脚在上，左脚在下，分别弯曲双膝，靠向左侧和右侧臀部边缘，膝盖叠在一起（初学者在臀部下方垫砖块或毛毯），注意两侧腰等长伸展。采用此坐姿练习，可以伸展大腿和臀部外侧展肌，并加强髋的内旋。（配合手臂姿势时，需注意，当做右脚在上时，左手臂上升，反侧即反）。
牛面坐姿
牛面坐姿肌肉用力图
每种坐姿都需要患侧练习，可根据情况多组练习，或配合其他放松体式来练习。练习结束后，双脚伸直抖动放松，可以揉揉关节，活动肩部。
呼吸：尽量采用均匀的腹式呼吸，注意呼吸时身体不要过分的跟随呼吸上下浮动，而要保持根基稳定，而气息延展的感觉，每组保持3-5个呼吸或更长。
瑜伽箴言：平时注意自己的动作习惯，保持健康意识，拒绝身体慢性伤害。
两手不能在背后相扣情况该怎么练牛面式
1、在肩关节灵活度不够的情况下，可以先借助辅助物来练习。最常用的就是双手中间抓毛巾或瑜伽伸展带。用伸展带来辅助练习。
2、多练习开肩体式，增加关节灵活性。牛面式本身也是一个开肩体式。
3、跪立在垫面上，双手侧平举，双手臂在胸前相互缠绕，大臂与地面平行，保持5-8个呼吸，交换手臂练习。
扩展资料：
注意事项：
1、整个练习过程中，保持自然。均匀的呼吸。
2、完成最后一个动作时，如果无法使膝盖在一条直线上，可让教练帮忙纠正。如果无法使双手在背后交握，可使用弹力带或毛巾辅助，同时请教练握住双肘，以保证双肘在同一个平面上。
3、双腿交叠时，务必使双脚脚背贴地，且双膝膝盖相对。
4、如果双手无法互相紧握，可以握一条毛巾辅助。如果觉得坐在地上不舒服，可以在臀部下方垫一块瑜珈砖。
参考资料来源：百度百科-牛面式
参考资料来源：百度百科-开肩
参考资料来源：人民网-瑜伽健身操益处多 有效瘦身塑形只需7招
