本文目录一览：
- 1、瑜伽之拜日式
- 2、瑜伽入门基本动作十二式
- 3、瑜伽五大体式基本动作
- 4、祈祷式引导词
- 5、初级拜日式（瑜伽）体式动作有哪些？
瑜伽之拜日式
瑜伽拜日式，也叫祈祷式、向太阳致敬式。 它是瑜伽的一种练习方法，由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。 向太阳致敬式，又称拜日十二式 。
据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。
瑜伽，就是使我们达到内心的和平与宁静，从而实现外在世界的和平与安宁。
山式站立准备
动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，双手放在身体两侧，深长缓慢的呼吸，目视前方。感受呼吸，吸气双手合十胸前，乞求太阳神的祝福。
吸气，将双手上举过头顶，伸直手肘，脊柱向上延展。
动作：慢慢呼气，双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直（可以微微弯曲膝盖），双手掌尽量放在地面上，上身尽量伸展的靠近双腿。
动作：吸气，右腿向后迈出一大步，膝盖脚背平贴在地面上，检查左腿膝盖与地面保持90度直角。伸展右侧的髋部，眼睛平视前方。脚尖压在地面上，将腿部向后方伸展，胸部向上伸展。
呼气，膝盖轻轻落地。
动作：呼气，放松背部，将左脚向后与右脚并拢，吸气，臀部上推，伸直双膝，脚跟放在地面上，慢慢呼气，低头向下，肩背下压，尾骨转向天空的方向。
动作：呼气，双膝触地，弯曲手肘，臀部向上翘起，将胸部放在双手间的地面上。将身体向下的同时下巴内收。腹部和鼻子不要触碰地面。
动作：吸气，臀部稍向前推送，将身体完全贴在地面上，伸直手肘身体向上抬起，脚背贴地。展开胸脯打开双肩。手掌五指张开，掌心压在地面上，放松腰部的肌肉，眼睛平视前方。脚腕向下压在地面上，将双腿向后伸展，背部向上挺直。
动作：呼气，勾起脚尖，抬起膝盖伸直双腿，臀部向上向后抬起，如果可以的话，让头顶百会穴触地，眼睛看着肚脐的方向，收紧腹部大腿的肌肉。
吸气，右腿向前迈回至两手间，左脚膝盖脚背平贴在地面上，右腿膝盖与地面保持90度直角。下压左侧的腰部，髋部与大腿，眼睛平视前方。脚腕压在地面上，将腿部向后方伸展，胸部向上伸展。
呼气，左腿向前迈回两脚并拢，伸直膝盖，成脊柱前曲伸展式。
与步骤3相同。
吸气，身体向上回到手臂上举式。手臂由体前向上高举过头。
与步骤2相同。
12.山式站姿
呼气，手臂由体前放下，成山式站姿。
注：1-5和8-12的动作相重复。
瑜伽入门基本动作十二式
瑜伽，这种源自古印度的修身养心方法，强调身心合一，通过呼吸、冥想的方式，放松你的身心，塑造身体曲线。那么，瑜伽入门基本动作十二式分别有哪些动作呢?下面就和我一起看看吧！
姿势一、祈祷式
做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处:建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二、展臂式(双臂向上举)
做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。
益处:伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三、前屈式(手触脚式)
做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四、骑马式(新月式)
做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸:右腿向后伸展时吸气。
益处:按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五、山岳式(顶峰式)
做法:伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六、八体投地式(蛇击式)
做法:身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸:呼尽后再行屏气。
益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
姿势七、眼镜蛇式
做法:伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的`最后位置相同。呼吸:抬起身体和弓背时吸气。
益处:腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八、山岳式
做法(与姿势五相同):伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势九、骑马式(与姿势四相同)做法:
屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。呼吸:右腿向后时吸气。
益处:按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势十、前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)
做法:右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。呼吸:在做此动作时呼气。
益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势十一、展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)
做法:全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
益处:伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
姿势十二、祈祷式(与姿势一相同)
做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸
瑜伽五大体式基本动作
瑜伽的分支与流派非常多，为了适应不同的人群需求，禅逸瑜伽教练培训学院会开很多课程，常见的有经典瑜伽、养生瑜伽、瘦身瑜伽、高温瑜伽、流瑜伽、阿斯汤加，甚至现在还有舞韵瑜伽。
会馆里起得瑜伽课程名字不同，但都是传统瑜伽体式的变异，只是练习的重点不同！无论是哪种课程，都可以找到传统瑜伽体式的影子，没办法分析哪一种最好，哪一种最流行。每个人的喜好不同，瑜伽崇尚适合自己的就是最好的，千万不可勉强自己的身体，建议还是从传统瑜伽开始练习。禅逸瑜伽教练培训导师为大家分享常见的十二个瑜伽体式：
1、祈祷式
祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。
瑜伽培训
2、展臂式
伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体，让人体吸入更多氧气，增加血液中氧含量，解除乏困。
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3、前屈式
帮助缓解压力和轻度忧郁刺激肝脏和肾脏伸展腿筋、小腿和臀部强健大腿和膝盖提高消化能力帮助缓解更年期症状缓解疲劳和焦虑减轻头痛和失眠症状对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。
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4、卧蝴蝶式
刺激腹部器官(卵巢、前列腺、膀胱和肾脏)，刺激心脏瑜伽提高整体循环。伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖，帮助缓解精神压力、轻度忧郁、月经期和更年期的症状。
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5、眼睛蛇式
眼镜蛇式不仅能让胸部得到完全扩展，脊柱得以充分的锻炼，对于脊柱受过损伤者尤有改善功效。而且能让甲状腺、副甲状腺、肾上腺和生殖腺得到充足的血腋供应，增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。
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6、鸽子式
鸽子式胸部挺起如同一只凸胸鸽，因此而得名。鸽子式功强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。
瑜伽培训
7、婴儿式
婴儿式是练过后弯及其他激烈姿势之后，一个非常合适的反向姿势，它也是休息时的最佳放松法。练习时，把意念集中在呼吸上，同时体会背髋部的紧绷感逐渐消失了。做这个姿势时配合腹式呼吸，可以帮助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉。缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
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8、骑马式(新月式)
骑马式改善人的活动功能，加强两腿肌肉，增强平衡能力。增加脊柱弹性,扩展胸腔,灵活髋关节。
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9、顶峰式
顶峰式是极佳的头倒立预备姿势，也是头倒立的最佳代替。在颈部不承受压力的状态下，让头部适应增大的血流量，快速消除疲劳，恢复精力，因此深受人们喜爱。
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10、下犬式
下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。该体式能美化肩部，拉长大腿。
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11、鱼式
这个姿势中，背部区域得到完全的伸展，胸部也得到很好的扩展，呼吸更加完全。由于颈部得到了伸展，所以对甲状腺也有益处。骨盆关节变得更有弹性。这个姿势还能缓解肿胀发炎和流血的痔疮。
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12、猫式
这个体式像猫咪在伸腰弯腰，因此而得名。充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。
瑜伽培训
瑜伽教练培训导师分享经常练瑜伽的益处：
1、增加活力，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。
2、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。
3、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件，如脑部、腺体、脊柱与内部器官。
4、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能力也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。
5、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。
6、心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观，每天的生活也会变得更有创意。
瑜伽培训
瑜伽练习是一个长久的过程，不需要每天练习，也不能长时间荒废；不用跟别人攀比，只要做好适合自己的就行。愿你通过瑜伽练习感受到瑜伽带给您的快乐，相信有一天你会比别人做得更好！
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祈祷式引导词
祈祷式：向所有的朋友致敬！
基础站姿站于垫子前端的**，两脚并拢两大脚趾相触，其他四趾**的**，稳固脚掌下8个固定点，让我们的脚掌牢牢的抓紧垫面，稳固我们的身体。
膝盖内侧相触，大腿外侧肌肉内旋收紧，膝盖骨收紧上提，收腹收臀收尾骨，髋部摆正，打开胸腔，展开双肩，两手臂自然垂放于体侧。
轻轻的闭上双眼，意念放在体内或者眉心（其目的是为了感官内收）把身体看成一个整体，在保持这个站姿的过程中，身体可能有些晃动，调整一下（语速轻柔不可过硬）把重心均匀的放在双脚上，调整身体后再把意念放到脚底接触的地面上，感觉地心引力把身体所有的紧张、压力都带走，并感觉生机勃勃的能量从地下涌出，涌向全身，溢满世界万物，最后把意念放在眉心，想象眼前出现一轮火红的太阳，她的活力与光芒照射并渗透我们的全身，我们开始面对着太阳练**拜日式吧。
调整呼吸，每一次吸气时全身肌肉收紧，头部带动脊柱向上无限延伸；每一次呼气时身体放松。
吸气，两手臂由体侧缓缓向上抬起（4指并拢与大拇指尽量成90°夹角），手心朝上，感觉有一股气流沿指尖向前向上，双手臂与地面平行时曲手肘，双手在眉心处合十，拇指相扣；呼气，双手沿眉心向下，来到**，大拇指轻触心轮，成祈祷形状。
调整3个呼吸（3……2……1……）。
初级拜日式（瑜伽）体式动作有哪些？
瑜伽拜日式是瑜伽基础动作，做完一次完整的动作，可以使你从头到脚伸展开来，是一种调适全身的热身运动，那么初级拜日式（瑜伽）体式动作有哪些呢？
1、 祈祷式：站立，腰背挺直，双脚并拢，双手于胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。
2、 展臂式：吸气，伸直双臂上举，边呼气边让上身向后伸展，保持2次呼吸。
3、 直挂云帆式：吸气，上身回正，呼气，手臂带动身体向前下伸展，同时要保持背部伸直，双手放于双脚两侧，脸部靠近小腿。保持3次呼吸。
4、 奔马式：吸气，仰起上身，微微屈膝，右脚向正后方大步踏出，让右膝盖以下全部着地，左小腿保持与地面垂直，边呼气，边将胯部向下沉，双手尽量触及体侧的地面。保持2次呼吸。
5、 斜板式：吸气，身体前倾，双手放于左脚两侧，呼气，左脚向后踏出与右脚并拢，收紧臀部，胯部微微下沉，身体成斜板状。保持2次呼吸。
6、 蛇击式：呼气，弯曲肘部，同时把双膝、胸部、下巴贴在地面上，保持不动。此时双腿膝部以下完全贴地。保持3次呼吸。
7、 眼镜蛇式：吸气，伸直双腿，上半身沿着地面向前滑动，知道胯部接触到地面为止，头部向上伸展，让上半身后仰，眼睛看向天花板，注意不要耸肩。保持2次呼吸。
8、 顶峰式：吸气，双脚脚掌贴地，抬起臂部，双手和双脚位置不动，伸直膝盖，让双肩向下压，尽量将额头和双脚脚后跟着地。身体呈倒V形。保持3次呼吸。
9、 奔马式：吸气，抬头，右腿向前迈一大步，使右小腿与地面垂直。左腿向正后方大步踏出，膝盖以下着地，边呼气边使胯部下沉。让上身尽量后仰，眼睛看向上方，双臂自然垂于身体两侧。保持2次呼吸。
10、 直挂云帆式：吸气，身体回正中位置，左腿向前踏回，与右腿并拢伸直，双手抱脚踝，尽量把脸靠近小腿。保持3次呼吸。
11、 展臂式：吸气，抬头尽量目视前方，1次呼吸（以防止起来头部眩晕）后双臂向前伸直，带动上身向上并向后仰，伸展颈部。目视上方，保持2次呼吸。
12、 祈祷式：吸气，手臂带动上身回正中位置，边呼气边将双手掌合十，放回胸前抵于胸骨。保持3次呼吸。
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