怎么开肩（怎么开肩开背）

wangsihai 2025-08-20 20:08:23

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1、想要避免代偿的话首先要做的就是稳定住肩胛骨，练肩时候的代偿大多会伴随着肩胛骨的位移，额，躁动的肩胛骨就像躁动的青春一样。可以在练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。TYW或者招财猫等都是可以的。

2、方法1：身型靠着在墙面上，双手握紧拳头，叠在一起，顶在腰部上，但臀部和背要贴在墙面上，叫一个人把你的肩膀尽可能压到墙面，那样开肩最好是。

3、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔对于大多数肩部比较僵硬的初学者，可以采用比较舒适的被动开肩练习，仰卧在垫面上，将瑜伽砖，放在胸椎的后侧以及头部的后侧。

4、以下方法可以练开肩：哈巴狗式，大腿垂直于地面，尾骨内收，不能塌腰，手尽量往前伸。

爬行运动两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。

新月式练习要点：手臂向上伸展，双肩向下沉，肩胛骨后收下沉。功效：有利于扩展胸腔，收紧背部后侧斜方肌、背阔肌、三角肌，加速颈部后侧肌肉的血液循环。

肩膀如果长期内扣是非常影响体态的。所以在平常要注意肩部运动以及拉伸如扩胸运动或一些瑜伽动作，都可以有效改善肩部内扣的情况。另一个方面可以注意颈部的锻炼，也是可以防止肩部内扣的。

两只手架在门框上，弓步向前，感受胸与肩交界部位的牵拉；可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸；每次保持 30 秒，重复 3 次。

建议进行站军姿、核心力量训练等，以提高身体的控制能力。同时可进行猫氏伸展、俯立持哑铃扩胸、提拉杠铃耸肩、头部顶软球、站立单腿侧摆等运动姿势，以提高身体平衡能力、加强背部肌肉控制、增强肩胛稳定，从而改善肩膀内扣。

走路肩膀内扣是一种不良的姿势，可能会导致颈椎、肩膀和背部的疼痛。为了保持良好的姿势，可以尝试将肩膀向外打开，保持自然、流畅的曲线。

1、开肩的方法最好有图解的？不懂的别来乱说。谢谢谢！我的22岁不是问题，只是过了最佳年龄（9—12岁），但仍然可以练习拉韧带，只要不是60岁以上的都可以。

2、问题二：怎么放松三角肌的肌肉？先用轻重量，按原训练动作做50-100个。然后找根单杠，吊2分钟，找根柱子，单储握住横拉2分钟，换手。双手后握，下压2分钟。

3、)开肩合肩：①叉腰开立步站立；②双肩同时向前裹合；③恢复原状；④双肩同时向后展开；⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行（也可按拍子做）。

4、织前片，边上8针织两行正针两行反针，挨着8针内侧，两边隔一行减一针，减8次。开肩的同时开鸡心领的领子，在正中间分针，两侧留两针，隔一行减一针，均匀减上去。织够领子和后背的高度。将前后片合织在一起。

1、想要开肩开背，瑜伽砖是一个不错的选择。瑜伽砖不仅可以提高身体的柔韧性，对于助调整姿势也是有很大帮助。对于初学或年长者来说更是必不可少的辅具哦~下面简单的几个体式，帮助你打开胸腔，最好准备一块瑜伽砖。

2、以下方法可以练开肩：哈巴狗式，大腿垂直于地面，尾骨内收，不能塌腰，手尽量往前伸。