本文目录一览：
- 1、产后修复之腹直肌分离
- 2、产后腹直肌分离如何修复、怎么办、修复动作
- 3、如何恢复分离的腹直肌？
- 4、很多女性在生完宝宝之后都会有腹直肌分离的情况，产后腹直肌分离如何康复？
- 5、腹直肌分离的康复
- 6、产后腹直肌分离如何康复 腹直肌分离锻炼方法
产后修复之腹直肌分离
1.腹直肌分离精准评估
上分离
下分离
中间分离
全分离
按照不同的分离类型给出不同的调整方法
2.腹直肌分离是怀孕的时候产生的
一、腹直肌分离概述
1、发病率
腹直肌分离概述发病率90％以上产后有肌分离35％一62％产后6一8周后仍分离
2、肌肉的松弛、孕后期体积变大导致腹直肌分离
人体可以自我修复
超过三指以上，肌肉力量薄弱的人，很难自我修复。
3、我们让腹直肌分离的人启动它自我修复的能力，让腹直肌分离修复更快速、有效
4、易感人群
腹直肌分离概述易感人群．
胎儿过大
经产妇
多胞胎
一年内再次怀孕
高龄产妇骨盆过度前倾
5、腹直肌分离概述腹直肌分离危害
腹部外凸
腰背痛，腰肌劳损
盆底肌功能功能障碍
诱发腰椎间盘突出
腹压减小，消化系统问题
四、解剖
腹直肌从上面起到第五肋骨下面，附着到耻骨联合的下边。
肋骨腹直肌中间的白线，在怀孕的时候分离
腹内外斜肌插口袋
白线三层纤维，
最外腹内外
中间腹横肌
白线从箭突去到耻骨联合的位置
二、腹直肌分离精准评估-分型
腹直肌分离如何精准评估
从箭突到肚脐1/2处，
上分离：肚脐1/2以上
下分离：耻骨联合到肚脐
评估：微屈膝、手抱头，呼气卷腹起，手指立着平着放进去
案例同学靠下二指半，上边一指左右
腹直肌启动，没有练习到哪核心
评估下二分之一
评估结果：典型中分离
微微起身，手指立起来，先找上1/2再找下1/2
肋弓角偏小
自我评估：用自己的手指慢慢向上走
三、瑜伽理疗修复方法
下分离
鱼嘴呼吸
五个月婴儿弹力带
半桥式
虎式
弓型线：在肚脐附近
盆底肌是腹横肌的好帮手
案例：产后六周腹直肌分离
鱼嘴呼吸
让头放松，两腿之间夹球，靠近膝盖的下方、从脚上找帮手，勾脚趾，大脚趾球用力踩下去，扒瑜伽垫，从足弓内侧提力起来，去到盆底肌，把盆底肌的面呼气上提，提着做鱼嘴的呼吸。
虎口放在髂骨内侧，呼气提盆底肌，腹横肌绷起来。
六周产后检查之后可以轻柔的练习。
脚搭球
根基启动
腹横肌启动
帮手盆底肌
案例二、
评估：腹直肌分离三指
五个月婴儿，腹直肌会绷起来
半桥式：
静态介入
桌面式，背部放水瓶，抬手-虎式，启动核心练习循序渐进。先启动腹横肌再启动盆底肌。
上分离
膈肌放松
抱球转身
下分离要启动盆底肌，上分离要启动腹横肌和腹内外斜肌哦！
产后腹直肌分离如何修复、怎么办、修复动作
当产妇生完孩子之后，身体多多少少都会有一些损伤，而有一些损伤是涉及到肌肉以及骨头的，例如腹直肌分离，腹直肌的修复这对产后的女性来说是非常重要的，那么接下来我将带大家了解一下产后腹直肌分离该怎么办、如何修复以及修复动作等，一起看下去吧。
怀孕的时候腹直肌会被拉长至原来的两倍长，随着子宫内胎儿的逐渐长大，腹壁会被过度扩张，所以大部分的产妇都会出现腹直肌的分离，所以腹直肌的修复是刻不容缓的。如果发生了腹直肌分离，我们需要知道腹直肌分离的情况，如果两侧分离的情况都小于两厘米的话便属于正常情况，但如果超过三厘米的话就要寻求医生的帮助。
医生一般会采用手法上的按摩来帮助腹直肌恢复，首先我们要将双手背到头后面，接着医护人员将会找到腹直肌的位置，将腹直肌往中间脊柱的方向进行推拿按摩以帮助腹直肌的修复。日常宝妈们自己在家也可以做一些动作来帮助修复，比如宝妈们可以站立且双脚一前一后，将一只手房在腹直肌的位置，另一只手则拿弹力带进行收拉，同时要注意呼吸均匀且缓慢，这个动作每天坚持200-300次即可。
另外，宝妈们在怀孕时以及生产后都可以做一些针对性的锻炼来预防腹直肌的分离，改掉一些日常不良的动作习惯，也可以很大程度上预防腹直肌分离的发生哦。
如何恢复分离的腹直肌？
平躺仰卧，屈膝露出腹部，左手在头部支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。上身抬起，感觉到两侧腹直肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量左右两侧腹肌的宽度。如果该宽度超过两指，就说明已经发生了腹直肌分离。
扩展资料：
①腹肌练习时腹直肌肌电变化呈一定规律性。以仰卧起坐练习为例，练习一开始即出现较明显的肌电活动，当上体前屈至40一60度角时，显示肌电波幅和频率、平均积分图幅度最大，肌张力也最大。该角度是增进腹肌力量的最有效角度。
②从发展腹直肌力量出发，屈膝仰卧起坐优于直腿仰卧起坐。
③不同发展腹肌练习，对腹直肌各肌腹的影响具有专门性表现，系统进行以远固定为特征的仰卧起坐练习，使腹直肌近端肌腹肌肉兴奋阑值降低；
系统进行以近固定为特征的悬垂举腿练习，使腹直肌远端肌腹肌肉兴奋阂值降低；而系统进行仰卧直角坐练习，则使腹直肌近、远端肌腹肌肉的兴奋闭值降低。要利用举腿收腹发展腹肌，最好采用悬垂举腿收腹或身体斜位仰卧举腿收腹的练习。
参考资料来源：百度百科-腹直肌
很多女性在生完宝宝之后都会有腹直肌分离的情况，产后腹直肌分离如何康复？
避免仰卧起坐、卷腹等脊柱屈曲、旋转的动作，这些动作会加重腹直肌的分离。 腹式呼吸训练：是激活核心力量的方法，产后数天即可开始，剖宫产需在切口愈合后方可进行，且避免在切口上施加任何压力。 应用低频脉冲电流使肌纤维与肌肉收缩，从而增强肌肉力量恢复运动功能。
腹直肌分离的康复
孕育一个生命，是女人一生中最奇妙的人生体验之一，虽然并不是必须的，但对于怀孕的女生来说，其心理和身体都在经历着各种惊人的变化。
逐渐大起的肚子，会在皮肤上留下妊娠纹，也会造成腹直肌的分离。腹直肌分离除了是许多女性的美观问题外，还可能降低腰背和骨盆稳定性，导致腰背和骨盆带疼痛，并与尿失禁、肛门失禁等骨盆底功能障碍有关。
腹直肌分离在怀孕和产后妇女中很常见。由于怀孕期间荷尔蒙变化的多样性，腹部肌肉受到松弛素、黄体酮和雌激素的影响。随着胎儿生长，腹部肌肉的拉伸越来越多引起的持续变宽和腹白线减弱，并且可以表现为腹部中线的隆起或下垂。
腹直肌分离
最常发生在怀孕期间，大多数女性在分娩后会自发消退。然而，在产后 12 个月时，33% 的女性仍会经历腹直肌分离。腹直肌分离已在 39% 的接受腹部子宫切除术的老年妇女中发现，在 52% 的泌尿妇科绝经患者中发现，男性也会出现分离，但有关的数据很少。
腹直肌分离是通过触诊脐上方 4.5 cm、脐处和下方 4.5 cm 来测量，被测女性以标准的仰卧姿进行测试，双臂交叉放在胸前。指示进行腹部收缩，直到肩胛骨离开地面，也可以进行自我评估。
根据三个位置之间测量的最大腹直肌间距分为四类：
即使触诊距离小于 2 指宽，沿腹白线观察到的突出也被归类为腹直肌分离。
由于胎儿的成长，腹直肌伸展和拉长。这会导致腹壁的完整性、机械控制和功能强度而降低 ，并可能导致躯干力学改变、骨盆稳定性受损和姿势改变，从而导致腰椎和骨盆更容易受伤；这反过来又会加重腰痛和骨盆不稳定。
腹部肌肉和盆底肌肉力量在盆腔、腹部动力学中起着至关重要的作用。腹直肌分离患者更容易出现盆底肌无力；因此，它们也更有可能导致尿失禁和盆腔器官脱垂。
白线的距离增宽和变弱以及腹壁的凸出可能与中线疝的风险增加有关，例如上腹和脐疝。更严重的是，一些重症患者最终需要手术治疗以缓解临床症状。
如果腹直肌分离得到及时修复，症状可以得到缓解，产后妇女的生活质量也会得到提高。因此，有效的治疗对于改善腹直肌的分离非常重要。
目前治疗腹直肌分离的方法有很多，如束缚带辅助、增强盆底肌肉的练习、电刺激疗法、中医针灸治疗、物理治疗、手法治疗等。
最推荐的运动是针对腹横肌和盆底肌的运动。盆底肌和腹横肌的共同收缩是任何产后患者在产后前 6 周内进行的重要核心强化练习。有支撑的腹部运动已被证明在减少产后早期的腹直肌分离方面非常有效。
腹横肌和盆底肌有协同作用，腹横肌活动是对盆底肌收缩的正常反应。当盆底肌收缩时，无论腰椎的位置是屈曲、伸展还是中立，都会改变每个腹部肌肉的肌电反应。盆底肌的收缩与腹横肌的共同激活会收紧白线，因此对腹壁的功能很重要。
肌贴是一种非侵入性物理治疗方法，包括在问题区域使用适当的技术将肌贴直接粘附到皮肤上。肌贴在腹直肌分离中的目的包括：保护白线；保护疝气（如适用）；支持组织再生；并加强修复训练的效果。
严禁在腹直肌分离状态下即进行腹部力量训练，严禁带痛/不适进行修复训练。
腹直肌分离的修复，在产后6个月或12月进行干预，其结果并无显著差异，但是越早干预对产妇的愈后生活越好，在条件允许的情况下，希望每个妈妈都可以对自己更好一点。
产后腹直肌分离如何康复 腹直肌分离锻炼方法
很多女性在生完宝宝之后都会面临腹直肌分离的情况，这是一个很正常的现象，在产后一定要做腹直肌修复锻炼，平时可以做卷腹、抬腿或者借助一些器械来锻炼。
产后腹直肌分离如何康复
仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。
主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过，在腹直肌分离仍大于两指宽(约2cm)的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、SplintedCurlups运动，只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。总之，产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而过量运动。
产后腹直肌分离锻炼方法
1、仰卧收缩腹横肌训练
仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于肚脐两侧稍靠下的位置。轻轻收缩你的腹部，感觉肚脐下沉贴向后背，腹部整个收进去，双手轻轻下压感受腹部收紧。腹部保持收缩的状态10-15秒，然后放松休息5秒，再重复以上动作。每组保持3-6次，做3组，整个训练过程中正常呼吸，不要憋气。
2、仰卧骨盆后倾训练
仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于身体两侧，收缩腹部将骨盆向上卷起(后倾)，腹部下沉，骶骨轻轻抬离地面，然后慢慢还原。骨盆向上卷起时呼气，慢慢还原时吸气，一定要与呼吸配合好，每组15-20次，做3组。
3、骆驼式训练
从四足支撑位开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方，收缩腹部将脊柱向前弯曲，背部像个驼峰一样拱起至最大幅度，注意这个过程在呼气。吸气时将背部还原至初始位置，脊柱回到中立位，注意调动腹部深层的肌肉将肚脐向上顶起来，体会腹围缩小的感觉。每组15-20次，做3组。
4、超人式训练
从四足支撑位开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方，将腹部向上提起，保持脊柱中立位，避免腰部下沉塌陷。交替伸展对侧的手脚(左手右脚，右手左脚)至与背部呈一条直线，然后慢慢还原至初始位置。注意在动作过程中躯干不要出现晃动，脊柱始终保持中立位，如果感觉难度较大，可以先伸展手臂再伸展下肢，每组10-15次，做3组。
产后腹直肌分离是什么意思
女性在妊娠过程中，随着宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，同时由于激素的作用，腹白线松弛，连接力量下降，导致腹白线越来越宽，腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。
怎么预防腹直肌分离
1、孕前必须经过体育锻炼，腹部的肌肉锻炼，可以增加腹部肌腱的韧性。
2、孕前、孕中，乃至孕后，饮食需要均衡，不要过份食用高甜高热量的食物，而鱼、肉、豆、蛋奶这些利于肌腱的蛋白质则需要丰富。
3、孕中要进行体重控制，不能狂吃狂长膘(营养是给胎儿的，不是给你肚皮肥肉的)。
4、孕期也需要进行家务或运动。适量健身，增加心肺功能、为胎人增加输氧运氧能力的同时，也能减少自身脂肪。
