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怎样才算翘臀?如何才能锻炼出翘臀?
锻练翘臀，在于针对臀肌的锻炼，臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、(单腿)臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等。
方法2：运动你可以通过运动，锻炼肌肉，让臀部更圆润上翘。收紧核心肌肉。经常参加帮腿部和臀部塑形的运动。方法3：改变饮食习惯你可能需要增重或减重来让你的臀部看起来更翘。
以下清单上的每项练习，要求每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次翘臀训练。 悬空蹲坐才有效 臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。
先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲，然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的刺激都不错。
有效的翘臀方法
1、以下是一些有效的练臀方法：翘臀运动：仰卧，双手放在身体两侧，双脚弯曲，脚底贴在地面上，臀部离地面约15厘米。然后用力抬起臀部，直到形成一条斜线，再缓慢地放下。重复动作10-15次。
2、力量训练对于练翘臀非常重要。可以选择器械训练或自重训练，如深蹲、硬拉、单腿臀桥等。这些训练可以刺激臀部肌肉的生长，从而使臀部变得更加紧实。
3、具体做法：缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度左石，并稍停3？4秒钟。
4、动作深蹲 注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。
5、经常步行或骑自行车 如果你的赘肉不仅长在臀部，连双腿也遭殃了的话，那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动，因为活动大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。
坚持哪些动作可以让臀部更性感凸翘?
第三个动作：跪姿踢腿 做3组，每组坚持30秒，组间休息30秒。双脚和髋部同宽，收紧核心保持稳定，保持骨盆以上身体动向上踢，确保感受臀大肌的发力，腿应该不接触地面，过程中保持悬空的状态。呼气时向上，吸气时向下。
可以再瑜伽垫上练习瑜伽瘦臀动作，也可以选择游泳，在水中进行瑜伽练习，这些都是很好的提臀效果，大家赶紧试试吧。 提臀运动 两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。
常走楼梯：别不相信哟，时常走楼梯真的有助屁股变翘的。因为在爬楼梯时，屁股部位的肌肉能得到锻炼，而且会使得该部位的肌肉收紧起来，从而让屁股看起来更加挺翘。
动作 2 绳索后踢 绳索后踢(Cable Kickbacks)这个动作可以针对臀部肌群做训练，我们能使用弹力绳或是绳索式机器来进行练习。
