本文目录一览：
- 1、弓箭步的正确做法
- 2、弓箭步动作要领
- 3、如何做出完美的弓箭步？
- 4、弓箭步有什么好处
- 5、每天坚持几组弓箭步，能给身体带来什么？
- 6、弓箭步跳的正确做法
弓箭步的正确做法
在健身动作中，弓箭步是一个有不少作用的动作，而弓箭步的用处与好处是有不少的，不过弓箭步的讲究也是有不少的，比如标准动作，那弓箭步怎么做，相信还是有人知道的。那么，弓箭步要怎么做标准？下面就一起来了解一下弓箭步吧。
弓箭步动作图解
1. 自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。
2. 左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。
3. 弯曲右腿，直到大腿与地面平行。
4. 保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。
弓箭步注意事项
1. 弓箭步练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。
2. 练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。
3. 弓箭步与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。
4. 向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。
5. 下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。
6. 要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。
弓箭步动作要领
1.前后脚尖都朝正前方（第二脚趾朝前）
2.前脚髋关节往外旋开让屁股出力（让膝盖去对第三至五脚趾）
3.后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧（让骨盆转向前侧，并让髋前侧肌群被伸展，膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可，不可过度朝内）
4.上半身挺直，腹部收好不拱腰（这样可以让髋前侧肌肉被伸展）
5.想像动作全程头往上延伸而且下巴收好（此举可以延长你的脊柱，让胸椎挺起来，肩膀自然能后收回到关节正位）
6.下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板
弓箭步（Lunges) 是很棒的下肢锻炼，当跪在地板不动，就会是很好的髋前侧伸展（髋屈肌群）动作，当上下移动时，就能变成主动式髋前侧伸展，当加重量就变成很棒的单侧肌力训练。
如何做出完美的弓箭步？
弓箭步对于所有的跑者来说是一个相当重要的训练，无论是初阶或是进阶跑者，这个训练都是持续不能间断的。但是只要是肌力相关训练动作，其动作的正确性会决定你的训练效果以及运动伤害。 弓箭步可以帮助你发展下半身的力量和耐力，可锻炼三头肌、腹斜肌和臀大肌…等多项肌群，在执行此动作时身体要保持直立，避免驼背或凹腰，前脚膝盖不可内收。后脚的膝盖应尽量接近地面，才能达到其效果。 准备好了吗?？以下是美国私人教练Greg Nieratka告诉大家对与不对的弓箭步作法，一起来看看！
如何做出完美的弓箭步 ©greatist 正确动作
1. 上身挺直缩背，双脚与肩同宽。 2. 跨出脚步的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可，后脚膝盖不能碰地。3. 收回跨出脚之后，换脚做弓箭步，并来回10~15次为一组，做3~5组。如果场地够大，可以改为弓箭步走路，10~15步为一组，做3~5组。也有不同的训练效果。
错误 1 步伐太小
弓箭步除了核心的力量还要考验平衡，所以执行的时候应避免前脚与后脚呈一直线，这样不仅练习不到肌群，还会降低稳定度，勇于接受挑战才有成就感。 解决方法： 双脚务必开至与肩同宽，并保持距离。
©greatist 错误 2 脚跟垫起
当跨出时，大腿与小腿应呈现90度的直角，请勿让跨出去的脚跟垫起，这样会让髋关节以及其他肌群产生不必要的压力。 解决方法： 若始终觉得会让脚跟垫起，建议可让步伐稍微跨大一些，脚也采的较稳。
©greatist 错误 3 上半身过度前倾
执行的过程之中，无论有无跨出，上身皆要挺直缩背，勿过度前倾。若过度前倾，不仅会给膝盖增加压力，也容易让身体失去平衡。 解决办法： 运用核心的力量让身体对直，缩下巴，眼睛向前方看。
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1 反向弓箭步
上身挺直缩背，双脚与肩同宽。脚步向后跨的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可， 左边亦是如此。
©greatist 2 步行弓箭步
上身挺直缩背，双脚与肩同宽。跨出脚步的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角，后脚膝盖可轻微碰地，左右脚轮流，每跨出一步就向前移动一步。
©greatist 3 侧弓箭步
相较于前后，侧边运动更常被忽略，但它同样需要锻炼。起始姿势皆相同，但此动作是右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，左边亦是如此。
©greatist 4 交叉弓步下蹲
身体站直，手臂自然垂于身体两侧，这就是起始位置。左脚向右前方跨一步，膝盖弯曲 90 度，小腿保持笔直。这时你的右腿应在你的后方伸展，再回到起始位置。
©greatist 5 旋转弓箭步步行
上身挺直缩背，双脚与肩同宽。跨出脚步的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可，后脚膝盖可轻微碰地，左右脚轮流，每跨出一步就向前移动一步。当跨出右脚时，左脚向后伸直停留，并让上半身向右转，左边亦是如此。
©greatist 6 交叉弓箭步跳
呈站姿，双脚与肩同宽，双手摆在臀部上，身体挺直，膝盖约略弯曲成 90 度。胸部挺起，后脚膝盖向下接近地面，作出弓步姿势，同时尽量保持前脚小腿与地面垂直。一口气跳离地面，在半空中交换双腿的位置，然后以弓步姿势落地，换另一脚在前。重复动作，每一次跳跃都换脚进行。
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弓箭步有什么好处
训练弓箭步的好处如下：
一、加强平衡力因为“弓步”是单边进行的，所以就如其他单边训练动作（Unilateralexercises）一样能有效训练身体平衡力，这与日常活动比较接近，有助预防受伤。
二、避免脊柱受压（spinalloading）“弓步”通常是以双手拿着哑铃之类靠在身体双旁，不像其他健身动作般对上身脊柱做成压力，所以“弓步”对于身体力量未有基础的健身新手会比较合适。虽然我们不应完全避免脊柱受压，因为那就无法令脊柱相关的肌肉变强壮，但对於健身新手或者曾经有伤患的人还是应该安全至上，而且偶尔也应让脊柱减少受压（deloading）以助复元和避免过劳。
三、强化核心肌肉正确的“弓步”应该是保持上身直立，而且整个人的肌肉也有相应的收紧，有助强化核心肌肉的稳定性（corestability），也更好地准备应付大重量的健身训练。四、改善臀部肌肉的运用有些健身人士无法有效锻练臀部肌肉以突出大腿肌肉线条，可能是因为髋部屈肌（Hipflexors）过度收紧，而正确的「弓步」可以平衡这个过度收紧的状态，从而改善臀部肌肉的运用。动作要领从身体直立开始，一侧腿往后撤，使原地不动的腿成为了弓箭步里的前侧腿；保持身体挺直、抬头挺胸、前腿髋关节、膝关节和踝关节都呈90度后腿的膝关节和脚尖都应该指向地面。每天做多少弓箭步合适任何动作都需要循序渐进，大家请逐步增加运动量，一般来说，可以每次做完100个弓箭步练习。在训练完后也不会出很多汗，最多可能有点上气不接下气。坚持去做，甚至鲜有人至的楼梯间，也能成为你的私人健身房！
不用任何机器就可以锻炼臀部和腿部肌肉群，使臀部和腿部肌肉发达，结实有力，减少腿部和臀部的脂肪，修饰肌肉线条，朔造完美腿型。
锻炼核心肌肉群，提高人的平衡性和稳定性。
需要的空间较小，随时可以练习。练习弓箭步贵在坚持，初学者可以每天做2~3组，每组做20~30个，逐渐增加到每组100个，才能达到预想的效果。
每天坚持几组弓箭步，能给身体带来什么？
弓箭步可以有效的训练腿部肌肉，获得很多跑步爱好者的青睐。每天坚持锻炼弓箭步，可以提臀塑腿型。
弓箭步的好处。
弓箭步有些类似我们生活中常用的动作，比如跑步、爬楼梯、下蹲系鞋带等。弓箭步能够锻炼臀部肌肉，塑造腿部线条。其实弓箭步还有如下的好处。
首先，锻炼方便。
弓箭步不需要设备，不需要专门的场地，在室内就可以练习。平时大家利用业余时间，或是上班休息时间，随时随地就可以锻炼。
弓箭步看似简单，但锻炼起来会用到整个腿部的肌肉。如果对腿部要求比较高的人，可以尝试弓箭步。
然后，能提高平衡能力。
弓箭步在锻炼的时候，是单边用力进行的，可以强化身体平衡，更好的刺激神经和肌肉相连，强化对侧肌肉，让腿部更有力量。
在做弓箭步时，能强化核心肌群的稳定程度。对于专业训练员，核心肌肉群的训练是家常便饭。单边训练能够强化各自力量，让效果更显著。
最后，塑造完美腿型。
很多运动爱好者有苦恼，运动时间长小腿肚会变成得粗壮。那就可以尝试练习弓箭步，可以甩掉腿部的多余脂肪，减少肌肉肥大。
运动需要持之以恒才能见到效果，想要修长的大长腿重在不断的坚持。三天打鱼两天晒网，可看不出效果。
弓箭步的注意事项。
弓箭步主要锻炼腿部，但在锻炼过程中需要注意以下几点，才能正在发挥锻炼的成效。
首先，锻炼姿势要正确。
弓箭步锻炼时候需要注意，身体重心在前不在后，前腿和后腿要成90度。如果姿势不正确，不仅达不到锻炼的效果，很可能会损伤关节。
在锻炼的时候，尽量避免重心向后，尤其是经常坐着的上班族。平时脊椎承受力比较多，将重心向后很容易造成腰椎损伤。
还有在做弓箭步的时候，膝盖不能超过脚尖，前腿不要向内扣，身体要保持对称。如果不能保持腿部直角，膝盖将会承受重力，造成磨损。
锻炼的时候一定要迈出大步，步子太小达不到锻炼的效果。能蹲尽量将步子迈出去，大步才能让腿部的肌肉得到刺激。
然后，锻炼不要操之过急。
一口吃不出胖子，锻炼也是如此。开始练习弓箭步不要一次做太多，每天做2—3组，一组做20—30个左右。
慢慢地根据自己的情况，每天一点点增加，逐渐增加到每组100个。循序渐进，才能长久持续的锻炼下去。
平时可以给自己设定一个锻炼计划表，每天按照表格进行锻炼。有规律有计划的锻炼，才能科学健身。
不适合弓箭步的人群。
弓箭步可以完美的锻炼腿部肌肉，能消耗腿部和腿部的脂肪。但并不是所有人都能锻炼弓箭步，以下两种人不适宜做。
首先，腰部有伤的人。
弓箭步需要腰部的力量，所以腰部有伤或是腰肌劳损的患者，建议不要做弓箭步锻炼，防止伤情复发。
一般腰部有伤的患者想要锻炼，可以先从小负荷的力量训练，在锻炼的时候要佩戴好护腰，防止动作不当加重病情。
然后，重度肥胖的人。
重度肥胖人群，本身身体关节负重比较大，做大幅度的单边训练，反而会损伤到关节。重度肥胖的人想要进行体育锻炼，可以选择轻运动。
比如正常的走路，初期每天走10分钟，后期在慢慢延长。还可以游泳，游泳可以消耗很大的能量，在水中有水的浮力，对关节影响小。
重度肥胖的患者还需要控制好食量，每周逐渐减少食物的摄入。多吃新鲜的水果和蔬菜，少吃油炸油腻的食物。
弓箭步主要是达到塑型和锻炼腿部肌肉的作用，重度肥胖人群可以先减轻重量，再考虑塑型的问题。
结语
每天坚持锻炼几组弓箭步，几个月后，你的腿部和臀部的脂肪减少，腿部的力量提升，跑步时会感到很轻松。
锻炼有方法，不能盲目训练反而达不到效果。锻炼形体不是一天两天的事情，需要长期不断的刺激。想要拥有好线条，就要抛弃懒惰。
弓箭步跳的正确做法
答：正确做法：首先采取前后脚站立，收腹挺胸，双手叉腰，一条腿向前跨一步，然后全力向上纵跳，在空中交叉换腿，前腿全脚掌着地，后腿前脚掌着地；弯曲双膝，身体向下蹲，到最低点时，大小腿成90度，保持上半身垂直于地面，不要向前后倾斜，腰腹核心收紧，维持身体重心稳定；仅靠双腿发力使整个身体向上跳起，双腿完全离地，在空中完成前后腿交替向前做弓步跳。稳定落地不做停顿，再次跳起。跳跃动作对下肢爆发力是极好的训练。
好处：1、不用任何机器就可以锻炼臀部和腿部肌肉群，使臀部和腿部肌肉发达，结实有力，减少腿部和臀部的脂肪，修饰肌肉线条，朔造完美腿型。2、锻炼核心肌肉群，提高人的平衡性和稳定性。3、需要的空间较小，随时可以练习。练习弓箭步贵在坚持，初学者可以每天做2~3组，每组做20~30个，逐渐增加到每组100个，才能达到预想的效果。
