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臀腿拉伸、腰腹拉伸、改善背部侧腰!
坐腿式侧弯：侧腰舒展，收腹收肋骨，坐骨推地，胸口向上扭转，脚回勾！PS： 释放背部压力，拉伸侧腰，锻炼呼吸能力！小腿拉伸：站在距离墙一臂的距离，保证向前伸手时可用指间触及墙面。
端坐拉伸 坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。
办公或在家的时候，有空就可以做。 基本姿势 坐在椅子上，盘起一只脚。 不同边的手肘抵住盘起的那只脚的膝盖。 抓住椅子的靠背。 感觉臀部的肌肉有在伸展。 *不用椅子，坐在地板上也可以做。
我的臀部和腿部的肌肉太紧了,如何才能够拉伸放松?
可以前伸腿部，然后再通过前后的运动，来达到拉伸的效果，这样可以很好的带动臀部的肌肉，有着十分不错的效果。
坐在地上，将右腿伸直，左腿弯曲，将左脚放在右膝盖上方。用左手将左膝盖向右方拉动，同时用右手扶住右脚。这种拉伸可以帮助放松臀部肌肉，缓解臀部的疲劳。坐在地上，将右腿伸直，左腿弯曲，将左脚放在右膝盖上方。
静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
接下来是臀部肌肉，它的功能是把我们的盆骨从前倾的状态恢复到中立的状态，所以我们要做的正好相反，即让身体再回到前倾，要做的就是找一个稍微高一点的地方，把一只脚放上去，踩稳后，身体重心向那只脚移动。
拉伸臀部肌肉群的方法：1：鹰式仰卧牵拉有助于提高两侧肌肉，腰部臀部，大腿后肌和股四头肌的柔韧性 首先脸贴着垫子躺在上面，两腿并在一起，两只胳膊平举与肩同高，掌心向下，这样使你的身体形成一个T的形状。
虎式伸展 这个动作主要是锻炼针对臀部与大腿的连接处，让你的臀部得到提拉后变得翘，大腿也会看起来纤细很多。
最有效可以拉伸臀部外侧动作
1、臀部拉伸的增强版，仰卧将一条腿跨在相反的方向，对于腰部肌肉和臀部肌肉都有很好的拉伸作用，单侧持续30秒为宜。
2、首先让我们的身体面朝地面，用手支撑平板这样的一个高度，然后双腿前伸让我们的臀部向上拱起，然后双腿后伸，这样反复就可以训练我们的臀部肌肉。
3、拉伸臀部肌肉群的方法：1：鹰式仰卧牵拉有助于提高两侧肌肉，腰部臀部，大腿后肌和股四头肌的柔韧性 首先脸贴着垫子躺在上面，两腿并在一起，两只胳膊平举与肩同高，掌心向下，这样使你的身体形成一个T的形状。
4、它可以锻炼到我们的臀肌外侧和大腿外侧肌肉，同时可以牵拉大腿内侧肌群，可以提升髋关节灵活度，维持骨盆的稳定性和控制能力，是一个比较好的臀腿训练动作。
5、通常初次做这个运动的人会觉得腰部以下十分酸痛，但是习惯之后便会改善，这种运动不但可以达下半身的局部雕塑功能，在抬臀的效果上尤其显著，建议你不妨试试，轻轻松松便可有轻盈曼妙的好身材。
6、动作要领：开始时呈坐姿，双脚并拢，将臀部外侧收缩，尽可能张开大腿，可以使用手臂来帮助伸展。臀推复合拉伸。
