本文目录一览：
- 1、纤维含量多的蔬菜有哪些
- 2、纤维的蔬菜水果有哪些
- 3、十大粗纤维蔬菜
纤维含量多的蔬菜有哪些
纤维含量多的蔬菜有哪些
纤维含量多的蔬菜有哪些？纤维是一种生物体内的支持细胞，纤维对人体有着很重要的作用，可以预防疾病，高纤维食物总离不开蔬菜，多吃一些蔬菜给补充膳食纤维，以下了解纤维含量多的蔬菜有哪些？
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一、纤维高的蔬菜有哪些
1、芹菜
热量：20kcal/100g
食物纤维量：1.4g/100g
芹菜含有粗纤维，可以促进肠道蠕动，通便的同时帮你剐掉体内多余的油脂。如果是选择每周一天断食排毒，可以喝芹菜汁。
2、菠菜
热量：20kcal/100g
食物纤维量：2.8g/100g
菠菜含有大量的植物粗纤维，有促进肠道蠕动的作用，且能促进胰腺分泌，帮助消化。菠菜中还含有多种微量元素物质，能促进人体新陈代谢，增强抵抗力。
3、卷心菜
热量：23kcal/100g
食物纤维量：1.8g/100g
卷心菜的热量超低，还能抑制脂肪吸收，可增强饱足感，多吃也不会热量超标!而且其中所含的维生素，可有效抑制脂肪的吸收。除了减肥，卷心菜还能有利降火消肿。另外，卷心菜含有促进胰岛素分泌的成分，可帮助控制血糖，预防糖尿病。
4、西兰花
热量：33kcal/100g
食物纤维量：4.4g/100g
西兰花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖。纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。粗纤维还能够润肠通便，帮助排清宿便，让小腹变得平坦。
5、胡萝卜
热量：37kcal/100g
食物纤维量：3.2g/100g
胡萝卜含有红萝卜素和维生素B1、B2、C、D、E、K以及叶酸、钙质和食物纤维等十几种营养素，能使人体营养吸收充分全面。人体吸收营养更全面。另外，胡萝卜含植物纤维，能提高人体新陈代谢，自然能达到减重目的。
二、高纤维蔬菜做法
1、芹菜炒腐竹
材料
芹菜 (适量)、腐竹 (适量)、胡萝卜 (适量)
做法
(1)、芹菜斜刀切成一厘米的段，胡萝卜切成菱形片;把芹菜和胡萝卜在沸水里焯一下，过凉水。
(2)、芹菜和胡萝卜在漏网里沥干水分。腐竹提前泡发，用沸水迅速焯一下，过凉水然后切成小段。
(3)、把香醋三勺、生抽一勺、盐两勺、白糖一勺、对成碗汁，搅拌均匀使白糖和盐溶化，把碗汁倒在芹菜和胡萝卜里，倒入一勺花椒油，最后把菜和调料搅拌均匀即可。
2、什锦西兰花
材料
西兰花、玉米粒小半碗、胡萝卜、马蹄三四个
做法
(1)、西兰花洗净，西兰花的茎切成丁，胡萝卜和马蹄分别切丁。
(2)、煮一锅开水，放一点盐和几滴油，下西兰花焯熟，捞起后摆盘备用。趁着热水，各种丁放进去焯一下，马上熄火，捞起沥干备用。
(3)、用小半碗清水，加入生抽、蚝油、一点盐，一点鸡精或蘑菇精，搅匀。
(4)、热锅下少许油，将刚才焯过的蔬菜丁放入，翻炒两下，再倒入调味汁，烧开后将全部材料翻炒均匀即可熄火。
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10、茄子
很多人看见茄子软乎乎的，可能不觉得它富含膳食纤维。但其实茄子的膳食纤维也不少，而且热量还很低，也是一种非常健康的食物。
9、魔芋
魔芋含有丰富的碳水化合物，热量低，蛋白质含量高于马铃薯和甘薯，微量元素丰富，还含有维生素A、维生素B等，特别是葡甘聚糖含量丰富，具有减肥、降血压、降血糖、排毒通便、防癌补钙等功效。
魔芋中含有丰富的膳食纤维，能加强肠道蠕动，及时排除身体淤积的毒素。这样不仅能有效减轻肠道压力，还能保持身材的苗条。
8、大麦
大麦是世界上最古老的种植作物之一，具有食用、饲用、酿造、药用等多种用途。大麦的纤维素含量也是极高的，对于一些胆固醇高、还经常喜欢便秘的人来说，大麦无疑是最好的选择。因为大麦中含有的纤维不仅能降低胆固醇还可以促进肠道的健康，有效缓解便秘。
7、南瓜
南瓜的果实作肴馔，亦可代粮食。全株各部又供药用，种子含南瓜子氨基酸，有清热除湿、驱虫的功效，对血吸虫有控制和杀灭的作用，藤有清热的作用，瓜蒂有安胎的功效，根治牙痛。
南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率，使糖类吸收减慢，可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空，控制饭后血糖上升。果胶还能和体内多余的胆固醇结合在一起，使胆固醇吸收减少，血胆固醇浓度下降。
6、山药
山药是一种纤维素含量比较高的食物，吃过之后很容易让人产生饱腹感。山药中的膳食纤维还可以促进肠道蠕动，促进排便，调整人体的消化系统，组织脂肪在皮下堆积引发肥胖。
5、苹果
苹果是一种低热量的食物，每100克产生大约60千卡左右的热量。苹果中营养成分可溶性大，容易被人体吸收，故有“活水”之称。它有利于溶解硫元素，使皮肤润滑柔嫩。
苹果的营养丰富，还含有丰富的膳食纤维和果胶，这些物质都是促进肠胃蠕动的好帮手。因为苹果当中含有的都是一些粗纤维，在肠胃中的消化比较慢，饱腹感也会比较强，可以当做减肥食物来享用。
4、火龙果
火龙果的热量低，但纤维素高，吃火龙果不仅可以瘦身还可以排毒，是很多减肥人士喜爱的'水果。
3、黑豆
黑豆为豆科植物大豆的黑色种子。黑豆蛋白质含量36%，易于消化，对满足人体对蛋白质的需要具有重要意义。黑豆中所含的不饱和脂肪酸，可促进胆固醇的代谢、降低血脂，预防心血管疾病，且黑豆的纤维质含量高，可促进肠胃蠕动，预防便秘，所以是不错的减肥佳品。
2、食用菌
人们常吃的食用菌中都含有大量的`纤维素，而且这些菌类的营养价值都极高，不仅能够让人吸收丰富的纤维素，还能让人体吸收一些植物蛋白和多种氨基酸，满足人体正常的代谢需求。
1、玉米
玉米中不仅富含大量纤维素，还含有丰富的碳水化合物，是一种低脂肪低热量的主食之一。人们平时吃玉米可以促进肠道蠕动，增加身体饱腹感，但又不会让身体吸收过多的热量，是非常好的健康食物。
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含膳食纤维比较高的蔬菜有很多种，常见的有瓜类蔬菜、绿叶类蔬菜、薯芋类蔬菜以及水生类蔬菜等。日常生活中，可适当多摄入含有膳食纤维的食物，有利于预防便秘，还有利于抑制人体对多余脂肪和糖类的吸收。
1、瓜类蔬菜：瓜类的蔬菜膳食纤维含量一般都比较高，如黄瓜、丝瓜、西葫芦、南瓜等，经常食用有助于促进肠胃蠕动；
2、绿叶类蔬菜：绿叶类蔬菜中含有膳食纤维比较高的食物主要有菠菜、生菜、芹菜、苋菜等，这些蔬菜中含有较多的不溶性膳食纤维素，可以增加饱腹感，有一定的辅助减肥作用；
3、薯芋类蔬菜：这一类蔬菜常见的有土豆、紫薯、芋头、山药等，含有较多的粗纤维，可以增加粪便重量，帮助大便排出体外，而且这类蔬菜含有淀粉，还可作为主食食用；
4、水生类蔬菜：茭白、莲藕、莼菜等水生类蔬菜，膳食纤维含量较高，可以帮助改善便秘现象。
纤维的蔬菜水果有哪些
高纤维的蔬菜、水果有很多。青菜里面有芹菜、菠菜、油菜、白菜、菜花等，都属于高纤维青菜。水果里面也有很多高纤维的水果，比如苹果、西红柿、菠萝、草莓、梨，这些都具有很高纤维比例成分。菌类有香菇、木耳、金针蘑、蘑菇等，这些都含有较丰富纤维。高纤维的食物，对人体的肠道可以起到濡润作用，并且可以提供身体营养，许多维生素和生命物质，尤其是肠道中的尼克酸、泛酸、核黄素等，都是人体必须的纤维素。经常吃粗纤维、高纤维的蔬菜和水果，也能够促进肠道蠕动，将脂类物质排出，能够起到减肥的效果。
纤维素多的食物
1.魔芋
魔芋中含有丰富的膳食纤维，能加强肠道蠕动，及时排出身体淤积的毒素。这样不仅能有效减轻肠道压力，还能保持身材的苗条。
2.燕麦粥
燕麦出纤维丰富，还可以降低热量的摄取、延缓胃肠的排空时间，易产生饱腹感，同时可增加粪便体积，缩短大便在大肠内滞留的时间，避免肠道吸收残余毒素。即食燕麦片可加入热豆浆中冲泡；生燕麦片可加入水和自己喜欢的调味料，煮成燕麦粥。
3.南瓜
南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率，使糖类吸收减慢，可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空，控制饭后血糖上升。果胶还能和体内多余的胆固醇结合在一起，使胆固醇吸收减少，血胆固醇浓度下降。
4.玉米
玉米是所有食材中纤维素含量最高的一种，存在，这种食物中不但含有大量纤维素，它还含有丰富的碳水化合物，是一种低脂低热量的健康食品，平时人们食用玉米后能促进肠胃蠕动，增加身体饱腹感，又不会让身体吸收过多的热量，它能在维持人体正常代谢的同时防止人体肥胖发生。
5.山药
山药是一种纤维素含量比较高的食物，吃过之后很容易让人产生饱腹感。山药中的膳食纤维还可以促进肠道蠕动，促进排便，调整人体的消化系统，阻止脂肪在皮下堆积引发肥胖。
十大粗纤维蔬菜
十大粗纤维蔬菜有：芹菜、豆芽、黄瓜、金针菇、冬瓜、萝卜、花菜、茄子、芦笋、白菜。
1、芹菜
芹菜，属伞形科植物。有水芹、旱芹两种，功能相近，药用以旱芹为佳。旱芹香气较浓，又名“香芹”，亦称“药芹”。
2、豆芽
豆芽也称芽苗菜，是各种谷类、豆类、树类的种子培育出可以食用的“芽菜”，也称“活体蔬菜”。
3、黄瓜
黄瓜，也称胡瓜、青瓜，葫芦科甜瓜属植物。果实颜色呈油绿或翠绿，亦可入药。
4、金针菇
金针菇为真菌植物门真菌冬菇的子实体，营养丰富，清香扑鼻。其菌盖小巧细腻，黄褐色或淡黄色，干部形似金针，故名金针菇。
5、冬瓜
冬瓜主要产于夏季，取名为冬瓜是因为瓜熟之际，表面上有一层白粉状的东西，就好像是冬天所结的白霜，也是这个原因，冬瓜又称白瓜。冬瓜属葫芦科，一年生草本。
6、萝卜
萝卜又名莱菔，根肉质，长圆形、球形或圆锥形，原产我国，品种极多，具有多种药用价值。
7、花菜
“花菜，又称花椰菜、菜花或椰菜花，是一种十字花科蔬菜，为甘蓝的变种。菜花的头部为白色花序，与西兰花的头部类似。
8、茄子
茄子属茄科，一年生蔬菜。原产印度，我国普遍栽培，是夏季主要蔬菜之一。茄子食用的部位是它的嫩果，按其形状不同可分为圆茄、灯泡茄和线茄三种。
9、芦笋
芦笋是一种百合科天门冬属植物、石刁柏的嫩芽，别名为荻笋、南荻笋等，它的外形与芦苇的嫩芽相似，因而也常常被人称为芦笋。
10、白菜
白菜为十字花科芸薹属一年生、二年生草本植物，原产于我国北方，通常称为大白菜，包括结球及不结球两大类群，引种南方，南北各地均有栽培。
粗纤维介绍
粗纤维（Crude Fiber，缩写CF），是膳食纤维的旧称，是植物细胞壁的主要组成成分，包括纤维素、半纤维素、木质素及角质等成分。
